abdomen exercises

Arraste para reorganizar seções
Conteúdo de rich text
أفضل طريقة لتقليص البطن هي مزيج من التمارين التي تركز على البطن والظهر ومحاولة الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم لأن سكر الدم المستقر يمنع البطن من الإصابة بالسمنة.

شد البطن في شهر مع ممارسة الرياضة

الحصول على بطن مسطح وصغير هو حلم الجميع ، ولكن من الصعب تحقيق هذا الحلم وعلينا العمل بجد لتحقيق ذلك ، نقترح عليك استخدام برنامج مات روبرتس لمدة 4 أسابيع للحصول على قوام لائق فهو يساعدك على الانكماش بطنك في 10 خطوات.

تمارين فعالة لشد البطن في أقصر وقت

تمارين البطن في المنزل

يكلف ثروة كل عام إيجاد طرق جديدة للتخلص من دهون البطن. يوجد أكثر من 200 طراز مختلف من الأجهزة لتقليص البطن ، والبكرات ، وامتصاص الصدمات ، والهزازات ، إلخ. يُزعم أنه باستخدام هذه الأجهزة ، يمكنك تقليص بطنك وإعادته إلى الحجم المطلوب.

استخدام هذه الأجهزة وحدها لا يكفي لتقليص حجم أعضاء الجسم المختلفة ، لأن الأجهزة المبتكرة غير قادرة على حرق طبقات الدهون حول البطن ، وهذه الأجهزة تساعد قليلاً فقط في تحقيق هدفك.

انكماش البطن

تمرين مناسب لشد البطن

تتمثل الخطوة الأولى لتنعيم بطنك بنجاح وتضييق محيط الخصر في الحصول على فهم أساسي لكيفية عمل العضلات حول البطن وكيفية حرق جسمك للدهون. بطبيعة الحال ، بطن الجميع مسطح ، ولكن في الحالات التي يتم تغطيتها بالدهون الزائدة يبدو رائعًا. إذا كان هدفك هو الحصول على جسم لائق وبطن مسطح ، فإن الخطوة الأولى هي إزالة طبقات الدهون من عضلات البطن. .

أفضل طريقة لتقليص البطن هي مزيج من التمارين التي تركز على البطن والظهر ومحاولة الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم لأن مستوى السكر في الدم ثابتًا يمنع السمنة ويزيد من الدهون الزائدة في الجسم.

برنامج تصغير البطن لمدة أربعة أسابيع

طور مدرب اللياقة البدنية للممثلين مات روبرتس طريقة يمكن أن تقلل من حجم البطن إلى مستوى مناسب في وقت قصير. يستغرق هذا البرنامج 20 دقيقة ويجب أن يتم بشكل منتظم على مدى أربعة أسابيع. إذا كان لديك حدث قادم وتريد أن تبدو جيدًا فيه ، نقترح عليك برنامج Matt Roberts لمدة 4 أسابيع ، والذي سيساعدك على ارتداء ملابسك في 10 خطوات.

يقول مات روبرتس: "تم تصميم هذا البرنامج بحيث يمكنك القيام بذلك في المنزل وبمساعدة الرجال والنساء لفقدان دهون البطن ، يمكن للناس أيضًا تقوية عضلات الجزء الأوسط".

طريقة مات روبرتس

طريقة مات روبرتس لتقليص البطن

تشتمل العضلات الستة أو عضلات الجزء الأوسط على عضلة البطن اليمنى (Rectus abdominis muscle) وتؤدي الأطراف المائلة الخارجية على جانبي الجسم إلى تقلص الظهر. يجب أن تقوم بهذا البرنامج للحصول على معدة مسطحة وتقليص البطن أو قم بذلك أربع مرات في الأسبوع ، والتي تستغرق حوالي 20 دقيقة في كل مرة.

في اليومين الآخرين من الأسبوع ، قم بممارسة التمارين الهوائية مثل الجري وركوب الدراجات ، والتي تتضمن أيضًا تمارين مدتها 12 دقيقة عليك فيها الجري لمدة 30 ثانية بدون توقف ، ثم الراحة لمدة دقيقة ، ثم كررها مرة أخرى. تريد أن تصبح رشيقًا وتقليص بطنك ، تقضي شهرًا صعبًا مع برنامج روبرتس لأنه برنامج تمارين ثقيلة لحرق الدهون بفعالية ، لكنك ستتحسن من الأسبوع الأول والثاني.

برنامج 20 دقيقة لشد البطن

1. منحنى مقلوب

التقوس المقلوب من التمارين الخاصة بشد البطن ، وتتم على النحو التالي:

  • استلق على الأرض وضع يديك بجانبك.
  • ارفع ساقيك واجعل زاوية 90 درجة على الأرض.
  • اضغط على بطنك بقدميك وأنزل رجليك بزاوية 45 درجة ، ثم ضع نفسك.
  • كرر هذا 25 مرة ، كرر هذا التمرين 40 مرة في الأسبوع الثالث والرابع.

تمارين خاصة لشد البطن

التقويس العكسي هو أحد التمارين الخاصة لشد البطن 

2. بلانك

بلانك هي حركة لإذابة البطن تشبه السباحة السويدية وتتم على النحو التالي:

  • استلق على راحتي يديك وكاحليك.
  • قف في هذا الوضع لمدة 30 ثانية بجسم مسطح تمامًا.
  • في الأسبوعين الثالث والرابع ، مارس المزيد من الضغط برفع إحدى ساقيك.
  • ارفع قدمًا واحدة حوالي 15 سم وابق في نفس الوضع لبضع ثوان.
  • قم بهذه الحركة من 20 إلى 30 مرة وانتظر من 10 إلى 15 ثانية لكل رجل.

تقلص البطن مع ممارسة الرياضة

بلانك هي من التمارين الخاصة لشد البطن 

تمارين مفيدة لشد البطن

3. اجلس

تمرينات الجلوس هي طريقة رائعة لتقليص البطن التي نعرفها جميعًا.

  • قم بحركة الجلوس الطويلة العادية 25 مرة دون انقطاع وقم بزيادة عددها إلى 35 مرة في الأسبوع الثالث والرابع.

تمارين شد البطن

الجلوس والجلوس ، تمارين لشد البطن 

4. حركة القرفصاء الناعمة

هناك تمارين لشد البطن أن القرفصاء هي إحدى هذه التمارين التي تتم على النحو التالي:

  • افرد رجليك وكتفيك على ساقيك أثناء الوقوف.
  • في هذه الحركة ، يجب أن تكون ركبتيك وكاحليك متجهين للأمام ، وظهرك مستقيماً ، ورأسك مواجه للأمام.
  • أنزل نفسك ببطء لإكمال القرفصاء ، وعد إلى الموضع الأول عندما يكون فخذيك متوازيين.
  • كرر هذا التمرين من 20 إلى 25 مرة ويمكنك زيادة الشدة عن طريق إضافة قفزة صغيرة في الأسبوع الثالث والرابع ، في نهاية كل قرفصاء وقبل الحركة التالية.

حركة انكماش خفيفة للبطن

القرفصاء هو أحد التمارين الخاصة لشد البطن 

افضل تمارين لشد البطن

5. ممارسة مشابهة لتسلق الجبال

تعتبر التمارين الشبيهة بتسلق الجبال طريقة جيدة لشد البطن ، ويتم ذلك على النحو التالي:

  • ادخل في وضع السباحة.
  • افتح ذراعيك على نطاق واسع حتى يقع وزنك على يديك.
  • اجلب ركبتك اليمنى للأمام أمام كتفك الأيمن وعد مرة أخرى وقم بهذه الحركة مرة أخرى على الساق الأخرى.
  • كرر هذا 30 مرة ، 15 ثانية في كل مرة ، وكرر هذه الحركة 40 مرة ، كل مرة لمدة 20 ثانية للأسبوعين الثانيين.

افضل تمرين لشد البطن

التمرين الشبيه بتسلق الجبال هو خطوة جيدة لتقليص البطن 

6. رفع عضلة السيرين الكبيرة

رفع عضلة السيرين الكبيرة هو تمرين آخر للبطن يتم القيام به بالطريقة التالية:

  • استلقي على الأرض كما هو موضح واثني ركبتيك.
  • اضغط على وركيك بمساعدة عضلات بطنك وارفع جسمك.
  • اضغط على باطن قدميك على الأرض لتثبيتهما في مكانهما.
  • لا ترفع جسمك ، فقط حافظ على كتفيك وركبتيك في خط مستقيم.
  • كرر هذا التمرين 30 مرة وزدها إلى 40 مرة في الأسبوعين الماضيين.

تمارين البطن

رفع عضلة السيرين الكبيرة هو تمرين آخر للبطن

أكثر الحركات الرياضية شيوعًا مناسبة لشد البطن

7. الرجل العنكبوت

تمرين آخر للرجل العنكبوت وهو شد البطن والذي يتم على النحو التالي:

  • اجلس في وضع السباحة وأنزل صدرك قليلًا.
  • ارفع ساقك اليمنى واثنِ ركبتك ، إذا كانت ركبتك قريبة من ذراعك الأيمن.
  • لا تهز ظهرك أثناء القيام بهذه الحركة.
  • عد إلى الموضع الأول وكرر هذه الحركة بالقدم اليسرى.
  • كرر هذا التمرين 20 مرة (10 مرات على كل جانب) وقم بزيادة التمرين إلى 30 مرة (15 مرة على كل جانب) في الأسبوع الثالث والرابع.

تمارين لشد البطن

الرجل العنكبوت هو تمرين آخر لتقليص البطن

8. تدوير اللوح

اللوح الدوراني هو تمرين آخر لشد البطن يتم على النحو التالي:

  • استلق على جانبك الأيمن.
  • ارفع جسمك ببطء. وزن جسمك في هذا الوضع يكون فقط على الذراع اليمنى والساق.
  • حافظ على جسمك ممدودًا بالكامل ومرر يدك اليسرى عبر التجويف السفلي.
  • عد إلى الوضع الأصلي وافعل ذلك بالجانب الآخر من جسمك.
  • قم بهذا التمرين 20 مرة (10 مرات على كل جانب) ويمكنك إضافة 5 إلى 10 مرات في كل جانب في الأسبوع الثالث والرابع.

انكماش البطن

اللوح الدوراني هو تمرين آخر لتقلص البطن

انكماش البطن مع برنامج مات روبرتس لمدة 4 أسابيع

9. Deadlift بقدم واحدة

الرفع الميت أو الرفع الميت من أفضل تمارين البطن وتتم على النحو التالي:

  • ارفع قضيبًا به ألواح معدنية ثقيلة عن الأرض وارفعه إلى مقدمة الفخذ ، ثم أعده إلى الأرض.
  • ارفع قدمك اليسرى أثناء الوقوف.
  • أمسك دمبل أو زجاجة ماء في يدك اليمنى.
  • حافظ على توازنك من خلال التركيز على عضلات الجسم الأساسية.
  • تقدم للأمام قليلاً حتى لا تنثني ركبتك اليمنى.
  • في هذه الحركة ، يجب أن ترسم خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين.
  • ثم عد إلى الوضع الأصلي وافعل ذلك بأقدام الآخرين.
  • كرر هذا التمرين 20 مرة (10 مرات على كل جانب) وقم بزيادة العدد إلى 30 مرة (15 مرة على كل جانب) في الأسبوعين الثانيين.

حركات رياضية مناسبة للبطن

الرفع الميت أو الرفع الميت من أفضل تمارين البطن 

10. أزمة

من أشهر التمارين المناسبة لشد البطن هو السحق ، ويتم ذلك على النحو التالي:

  • أولاً ، استلق على الأرض وضع كلتا يديك على رأسك كما هو موضح.
  • اثنِ الجزء العلوي من جسمك قليلًا حتى يصل كوع يدك اليمنى إلى ركبة قدمك اليسرى.
  • يجب أن يتم ذلك دون هز أسفل الظهر.
  • الآن انزل وافعل هذا بالجانب الآخر من جسمك.
  • قم بهذا التمرين 30 مرة (15 مرة على كل جانب) وقم بزيادة العدد إلى 40 مرة (20 مرة على كل جانب) في الأسبوع الثالث والرابع.

أكثر الحركات الرياضية شيوعًا لشد البطن

يعتبر تمرين الكرش من أكثر التمارين شيوعًا لشد البطن

rich_text    
Arraste para reorganizar seções
Conteúdo de rich text
rich_text    

Comentários de página